Скандинавская ходьба – идеальный спорт для пожилых

Уникальность и польза скандинавской ходьбы

В чем же секрет популярности скандинавской ходьбы среди пожилых людей? А в том, что выполняя простые и всем привычные движения можно активизировать работу 90% мышц организма человека, улучшить функциональность внутренних органов, укрепить иммунитет и стабилизировать работу нервной системы. Этому способствует особая техника ходьбы с применением специальных палок.

Ценность такого вида спорта именно в пожилом возрасте объясняется тем, что физическая нагрузка на мышцы и суставы при ходьбе с палками распределяется равномерно, не доставляя никакого дискомфорта. При этом по уровню воздействия на организм скандинавскую ходьбу можно сравнить с интенсивным бегом, который противопоказан большинству людей 50+ по причине наличия ряда возрастных заболеваний.

Помимо пользы для мышечного и опорно-двигательного аппарата, координированная ходьба с интенсивными движениями рук повышает уровень насыщения кислородом всех жизненно важных органов, что особенно важно в пенсионном возрасте. Также в процессе тренировки человек получает умеренную кардионагрузку, что тренирует сердечную мышцу.

В процессе занятий происходит концентрация на процессе, человек следит за правильной постановкой рук и ног, контролирует дыхание. В этот момент происходит полное отрешение от негативных мыслей, занимающийся приучается чувствовать себя и свое тело. Все это благотворно влияет на психологическое состояние пожилого человека.

Доказанная эффективность для улучшения физического и эмоционального здоровья людей, регулярно выходящих на прогулку с «лыжными» палками, с каждым годом привлекает все больше пожилых спортсменов к занятиям именно этим видом спорта.

Основные правила занятий скандинавской ходьбой

Для занятий скандинавской ходьбой не требуется постоянного присутствия тренера рядом или специально оборудованное пространство. Но все же не стоит забывать, что это спорт, а значит перед началом занятий стоит проконсультироваться с доктором и получить его одобрение.

Нельзя начинать тренировки в период клинических проявлений имеющихся заболеваний или восстановления после болезней с тяжелым течением. Стоит воздержаться от интенсивной физической активности людям, страдающим нарушениями работы сердца, тяжелой формой сахарного диабета, тромбофлебитом, серьезными изменениями в суставах.

Для первого занятия лучше выбрать хорошую погоду. Обязательно наличие облегченной, удобной одежды и хорошего расположения духа. В солнечные и жаркие дни обязателен головной убор и соблюдение питьевого режима. На начальном этапе выбирайте простые маршруты недалеко от дома. Например, парк, сквер или тенистая аллея. В дальнейшем можно выходить на более длительные тренировки в лес.

Структура и продолжительность тренировки скандинавской ходьбой

К скандинавской ходьбе применимы классические принципы организации тренировок.

Чтобы подготовить организм к физической нагрузке, обязательна разминка. Выполните несколько простых движений – повороты головы, движения плечами вверх-вниз, махи руками и ногами, наклоны и повороты корпуса в разные стороны, приседания, перекаты стопы вперед-назад. Для сохранения равновесия и снижения нагрузки на суставы упражнения выполняются с опорой на палки.

Не стоит также резко останавливаться по окончании тренировки. Это может отрицательно сказаться на общем самочувствии. Постепенно снижайте темп движений в сочетании с дыхательными упражнениями. Это стабилизирует пульс и поможет вернуть организм в спокойное состояние.

Продолжительность этапа активной ходьбы во время тренировки меняется в зависимости от опыта спортсмена. Начинать стоит с 15 минут. Увеличение длительности тренировок должно быть постепенным, чтобы не перегрузить организм. Опытные «ходоки» могут тренироваться до 1 часа в день.

Заниматься каждый день, несмотря на погоду нет необходимости. Пожилым людям достаточно выходить на тренировки один раз в два-три дня. Можно чаще, но ориентироваться следует на свое самочувствие и погодные условия, не забывая про регулярность.

Техника скандинавской ходьбы

Чтобы познакомиться с правильной техникой выполнения скандинавской ходьбы, полезно посетить хотя бы одну индивидуальную тренировку с инструктором. Можно также выбрать вариант коллективной тренировки. Такие занятия в большинстве случаев бесплатны и проводятся в парках города в теплый период. Изучить технику можно и с помощью специальной литературы или вместе с тем, кто уже имеет опыт тренировок.

В основе этого вида спорта лежит перекрестная координация движений. Делая шаг левой ногой, следует выполнить мах правой рукой, вместе с правой ногой вперед выносится левая рука. Движения должны быть четкими, но простыми, без чрезмерного старания.

Палки должны непосредственно участвовать в процессе. Стоит следить, чтобы они не просто касались земли, а ставились в упор. Движения палками интенсивные, от плеча, с легким толчком сзади.

Для снижения нагрузки на позвоночник и суставы нижней части туловища при ходьбе следует слегка наклонить корпус тела вперед, ногу ставить сначала на пятку, перекатываясь потом на носок.

Правильное дыхание существенно повышает пользу тренировки. Дыхание осуществляется через нос, сосредоточенно и спокойно. Вдох распределяется на два-три шага, мышцы живота при этом расслабляются. Выдох совершается на три-четыре шага, мышцы живота втягиваются.

Выбираем правильные палки для скандинавской ходьбы

Эффективность и комфортность занятий северной ходьбой во многом зависит от правильного выбора палок. Они хоть и похожи на первый взгляд на простые лыжные палки, но все же между ними есть существенные отличия. Разберем подробнее, на что стоит обратить внимание при подборе палок для скандинавской ходьбы.

Особенности конфигурации

Специальные палки для скандинавской ходьбы изготавливаются в основном из алюминиевых сплавов, композиционного карбона, стекловолокна или сочетании этих материалов. Это делает их легкими, крепкими и упругими. В основании палки обязательно должен быть резиновый или пластиковый наконечник. Он обеспечивает смягчение ударов о твердые поверхности и снижение вибрации при ходьбе. Лучше, когда он съемный, что позволяет заменить его при истирании.

Рукоятки палок делаются из резины, пробки, неопрена или комбинированными. В любом случае они не должны скользить в ладони, должны легко очищаться, не раздражает кожу рук и препятствовать потоотделению.

На рукоятке обязательно должна быть петля-темляк. Она имеет специальную конфигурацию с застежкой-фиксатором на запястье, что снижает нагрузку на кисть при движении. Темляк делается под правую или левую руку, может отстегиваться от рукоятки или быть встроенным в нее.

Тип палок для скандинавской ходьбы

В спортивных магазинах встречается 3 типа палок: фиксированной длины, телескопические и складные. Каждый тип имеет как преимущества перед другими, так и недостатки.

Палки фиксированной длины дешевле и легче чем остальные. Они надежные и обеспечивают хорошую устойчивость при ходьбе. Но они менее удобны для транспортировки и должны подбираться индивидуально под рост каждого спортсмена.

Телескопические палки дороже и немного тяжелее. Но они более удобны для хранения и перевозки, позволяют отрегулировать длину под рост спортсмена с помощью специального раздвижного механизма. Это очень удобно, когда скандинавской ходьбой желают заниматься несколько членов семьи разного роста. Но стоит помнить, что из-за частых регулировок телескопические палки могут быстрее выйти из строя.

Складные палки, как и телескопические, состоят из нескольких частей. Их легко разобрать и вновь собрать. В разобранном виде складны палки самые компактные из всех. Бывают они как одноразмерными, так и с регулировкой длины. Но такие палки имеют самую высокую стоимость, при этом они считаются менее надежными и не обеспечивают такой устойчивости под нагрузкой как палки фиксированной длины.

Длина палок для скандинавской ходьбы

Существенным критерием при подборе правильных палок для скандинавской ходьбы служит их длина. Чтобы не ошибиться в этом вопросе рекомендуется использовать формулу: рост спортсмена нужно умножить на коэффициент 0,68 и округлить до целого.

Палки фиксированной длины выпускаются с шагом в 5 сантиметров. При принятии решения о выборе ростовки в большую или меньшую сторону стоит помнить, что от соотношения роста занимающегося и длины палок зависит степень нагрузки на плечевой пояс. Чем меньше длина, тем меньше будет нагрузка на руки. И наоборот – более длинные палки активизируют работу плечевого пояса, разгружая нижнюю часть туловища пожилого человека.

Существует примерная таблица по подбору палок относительно роста спортсмена. Также при выборе оптимальной длины инвентаря следует руководствоваться индивидуальными особенностями здоровья пожилого человека и начальным уровнем его физической подготовки.

Скандинавская ходьба как часть здоровой жизни

Скандинавская ходьба – современный вид спорта, оптимально подходящий пожилому человеку. В нем совмещаются силовая и кардионагрузка в допустимых для человека преклонного возраста дозировках.

Результат от регулярных и осознанных тренировок не заставит себя долго ждать. Уже через несколько месяцев улучшится общее состояние здоровья, выносливость, появится уверенность в своих силах, бодрое расположение духа, повысится иммунитет и стрессоустойчивость. А растущая популярность скандинавской ходьбы позволит легко найти единомышленников и расширит круг общения пенсионера.